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《自.在.想》:由精神健康基金會同你靜觀自在。

《第九集 – 焦慮及驚恐症》

主持: 楊樂笙 & 基金會「傳晴大使」李珊珊小姐
嘉賓: 精神健康基金會主席、精神科專科 劉英傑醫生


《自.在.想》:第九集 -《焦慮及驚恐症》

你可曾試過有一堆擔心憂慮揮之不去,令到自己長期失眠無胃口?又抑或你經歷過驚恐突襲,覺得自己在瀕死邊緣掙扎?跟精神科專科劉英傑醫生和李珊珊小姐一齊了解焦慮和驚恐症的成因及徵狀,正視自己的精神狀態,有需要時早日尋求幫忙和解決方法。同場送上一個靜觀錦囊,幫你隨時隨地停一停,回歸最單純的一呼一吸,從情緒騷動中尋回點點內心平靜。

今天我們要繼續探討不同的情緒問題。上集我們曾探討過「抑鬱」,也知道許多香港人正在受到這種問題或疾病困擾;今集我們會講另一個在這個都市裡有不少人遇到的問題和疾病——「焦慮」。

精神科專科劉醫生提到,焦慮的定義為:

焦慮(Anxiety),它本身是一種情緒。若平時遇到一些不明朗的事情,或者懼怕出現一種不良的後果,我們會有擔心、焦慮的情緒。但若果我們常常整天都出現持續性的焦慮,而引發焦慮的事情通常很小,出現影響了自己的徵狀,例如︰無法集中、經常疲倦、失眠等等,也出現了一些身體上的反應︰例如手抖、心跳快速、出汗等等;如果情況持續超過六個月,就有可能患上「焦慮症」(Generalised Anxiety Disorder)。

每次出現這些徵狀的時間其實不定。劉醫生補充,其實這種疾病有一種特點,叫「不定時出現的焦慮症」(“Fleeting” Anxiety)。就像在與別人對話時,會突然想起自己有些事情還未做;也有時候,突然身體有些感到不適,會思前想後,問問自己身體會否有事?這些突如其來的念頭,常常會在他們的腦海中浮現。

劉醫生續說,患上了焦慮症的話,便是對生活造成了很大影響。「焦慮」本來是人類一種正常的情緒,因為擔心某些事情也會引起焦慮反應。但患上了焦慮症,一來情況會變得持續,二來剛才也提及了,患者會睡不好、失眠、難以集中,常常感到疲倦,或是常常會感到焦慮。

焦慮症有內在及外在的成因,形成患者的焦慮症:

    內在原因︰例如本身性格,有些人天生性格容易緊張。

    外在原因︰曾經在小時候遇過不開心的事;家庭環境/家庭關係差,讓他們沒有安全感。又或是曾在學校遭人欺凌;自覺讀書成績差,這些都是令患者比較容易緊張的因素。

最近有病人常常會擔心自己患上新型冠狀病毒肺炎,喉嚨稍有乾涸便會想做檢驗。不少人其實已經已經患上了焦慮症,但自己並不知情,因為他們的焦點總是圍繞在擔心著自己焦慮的事情。而剛才提到的病人,直到見了不少的醫生,表示他們沒有患上其他的大毛病,只是感到病人非常緊張,所以建議轉介病人至精神科。

至於焦慮症與珊珊所患上的「驚恐症」,有沒有相同或相異之處?劉醫生說,這兩種疾病就好像親戚一樣。焦慮症患者很多時會有驚恐的症狀;而驚恐症的患者或多或少也會有一些焦慮。兩種病的徵狀有一些重疊。

驚恐/恐慌突襲(Panic Attack),發作的時候會像突如其來的山洪暴發一樣!在很短時間之內,會出現心跳快速、手抖、出汗、胸口翳悶、感覺透不過氣來、思緒失控、感到快將面臨死亡一般。跟焦慮症的整天如坐針氈,需要時間「醞釀」的緊張情緒不一樣。

在診斷上,驚恐症的持續情況是一個月。有時候,一些人可能在遇到有些事情時,會有驚恐的反應。「驚恐反應」本應是與生俱來的,人類在遠古時代,若遇到猛獸,會產生「驚恐」,繼而逃跑,心跳加快、步伐變得急促。但其實心跳加快是為了讓身體血液含氧量更多、讓自己的步速能夠更快 (“Fight and flight” reaction),所以這本來就是一種人類的正常反應。但如果情況持續、無故地發作,一次又一次重覆發作超過一個月或以上,很明顯是一種病態。

其實我們某些形成的生活習慣,也會使我們更焦慮,例如「手機成癮症」。我們的生活總離不開手提電話,就連在沒事無聊的時候也會很想拿出來玩手機。人們出門時若忘記了攜帶電話傍身,會感到很不自在。

而珊珊則分享,根據她自己以往的經驗,其實驚恐症發作的時候,自己會想掙扎,根本難以安定地坐下來。她提供一個建議給大家,就是「接受」、「擁抱」它,等到四十五分鐘發作完畢後,就感覺沒有事、「重生」了。珊珊會隨身帶著醫生處方的藥物,驚恐發作時馬上服藥,藥物大概在十五分鐘後生效,像「護身符」一樣。所以準備充足的話,出門能夠比較安心,就算發作也毋須過份惶恐。

珊珊在此也公開交代了她的病情。在壓力大的環境裡,;還有身處在一些侷促、聲音嘈雜的環境,都會誘使她的驚恐症復發。總而言之,那些讓自己害怕的事物,隨時都會在生活中出現。幸好,藥物能幫助穩定她的病情,珊珊更表示平時進行靜觀練習能幫助減輕病情,盡量保持每一天練習一次,那麼她就能更好覺察自己的緊張狀態,然後學習放鬆自己。

醫生也幫助總結一下珊珊提到了的一個情況,就是焦慮和驚恐的程度會以倍數上升。但很多人在焦慮和驚恐一出現的時候,會強制對抗焦慮的情況和情緒,其實那只會令事情更糟糕惡化。大家也可以找到一些方法,譬如等待發作的時間過去;又或者吩咐患者隨身帶著處方藥物,以應付不時之需,便已足夠安全。

常提醒自己「停一停」、「靜一靜」,也是很重要的。若真的感到非常不適,就找個位置休息一會,坐一坐,或者服藥讓自己舒緩一些,再繼續自己的行程。

劉醫生在節目之中,播放了由註冊臨床心理學家——陳穎昭博士 (Dr. Michelle Chan) 帶領的「S.T.O.P.」靜觀練習。”S.T.O.P.” 就是:

  • “S”:「停止」(Stop) ——當你緊張的時候,可以停一停,想一想
  • “T”:「深呼吸」(Take a breath) ——吸一口氣、深呼吸,或者去喝一口水
  • “O”:「觀察」(Observe) ——觀察身體的情況,觀察周圍的環境
  • “P”:「前進」(Proceed) ——然後繼續前進,做你要做的事

如果我們有一份覺察、一份意識,其實隨時都能做靜觀。

如果我們自己突然之間焦慮症/驚恐症發作,又或者身邊有人焦慮症/驚恐症發作,我們該如何處理?

如果是驚恐發作,像突如其來的山洪暴發般,當時患者或自己會感到驚慌,有一種心臟病發的感覺,或者害怕自己失控,第一件事是請確保自己安全。如果在乘搭交通工具途中感到不適,首先下車/或告訴身邊的乘客需要協助,讓自己停頓,坐下來。通常會建議那些患者到急症室,或者見一見醫生,大部份的驚恐症患者經歷發作完畢之後便會沒事。

但如果一而再、再而三發作,而醫生也確定患者患上的是驚恐症的話,之後便要提醒自己:「這只是驚恐發作,對自己而言,根本沒有生命危險。」一旦有了這個清晰的概念,那麼自己就不會陷入一個思想陷阱——「驚恐發作,是危機來臨到自己身上了!」

我們離開了讓自己不適的環境,便可以開始嘗試深呼吸,也可以嘗試靜觀呼吸法。有些人在驚恐發作時,會有「換氣過度」的徵狀——換氣換得太快太密;太快速的呼吸會讓人有麻痺、頭暈的感覺。醫生會建議有驚恐經驗的朋友隨身帶著一個紙袋,作用就像個氧氣罩一般,向著紙袋裡作慢而深的呼吸,吸回紙袋裡的二氧化碳有助舒緩情緒。當然若情況變得嚴重的話,便需要隨身帶著醫生處方的鎮定藥物,作緊急之用。

突發的焦慮會讓自己不安,但時間上較驚恐發作短暫。劉醫生說可以收聽陳博士的「S.T.O.P.」練習,先停一停,嘗試放鬆自己,又或者分散自己注意力︰聽聽歌、做做別的事情。或者醫生可讓病人嘗試細心想想,自己擔心的是什麼。其實焦慮未必一定是洪水猛獸,可以只是一種情緒,可以嘗試寫下自己所焦慮擔心的東西,當在思考的時候,便可以有計劃地處理自己的焦慮,解決內心的問題。當然,練習靜觀和做運動,也是很有效的。這是處理輕度焦慮的情況。

若重復出現兩三天便不停擔心焦慮,病態的情況變得嚴重;例如剛才提到的,病人不停懷疑自己染上新型冠狀病毒肺炎,但其實並沒有事。精神科治療的方法通常離不開幾個範疇︰

  • 心理治療——臨床心理學家會為病人作「行為認知治療」,糾正病人過份擔心的情況
  • 也可以由專業人士帶領下利用靜觀練習的方法去幫助病人
  • 最後,若病人出現失眠或身體徵狀,醫生便會使用藥物

情況嚴重的話,請尋求專業人士協助。

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李珊珊

精神健康基金會「傳晴大使」

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