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《自.在.想》:由精神健康基金會同你靜觀自在。

《第五集 – 工作的壓力》

主持: 楊樂笙 & 基金會「傳晴大使」李珊珊小姐
嘉賓: 精神科專科 – 吳文建醫生 (Dr. Roger Ng)、註冊臨床心理學家 – 陳穎昭博士 (Dr. Michelle Chan)


《自.在.想》:第五集 -《工作的壓力》

無論是就業或待業中、在家抑或辦公室工作,你可曾停一停留意自己的壓力狀況? 聽聽我們嘉賓的經驗分享,嘗試利用日常幾分鐘靜心關顧自己,讓自己在工作壓力中喘一口氣。不斷練習更可以提升專注力,令你思路更清晰。最緊要幫到大家「食好、瞓好」,有個好心情迎接每一天的挑戰!

今天要和兩位嘉賓︰精神科專科吳文建醫生 (Dr. Roger Ng)及註冊臨床心理學家陳穎昭博士 (Dr. Michelle Chan),和我們一起討論工作的壓力這個比較沉重的話題。現在經濟不景氣、失業率很高,這樣的環境固然對失業人士來說已經很大壓力。但對本身已經有工作的人士來說,一方面擔憂經濟下滑,另一方面也擔心工時變長、減薪,或被迫放無薪假期,或是擔心下一個被裁員的會是輪到自己。

珊珊首先說到她當年在娛樂圈,那種非人的工作壓力,是不健康的極端工作生活。她的工作時間由凌晨六時開始,不停拍劇集和節目,至翌日凌晨四時才完結,只有兩小時的休息時間可以回家梳洗。連續四年沒有放假,當放假的時候便將所有時間用去玩樂,沒有真正的休息。這也可能導致了她今天的狀況。

在香港普遍來說,正常的工作時間是朝九晚六,「打工仔」若果感到大壓力和疲勞,有什麼方法可以宣洩一下,平衡一下我們的生活?Michelle建議我們第一步首先要留意力的徵狀和反應

  1. 情緒:特別是在工作上面對很多不穩定因素,會令人焦慮、緊張;又或面對突如其來的裁員會感到憤怒、面對失業及其所帶來對經濟和自尊心等的影響而感到哀傷等不同情緒反應。
  2. 身體:遇到情緒反應,身體上會有所不適。例如:越緊張就會有心跳加速,肌肉繃緊、又會感到氣促、腸胃不適、作嘔等身體上的反應。
  3. 行為:失眠、睡眠質素不佳、坐立不安、或者酗睡,甚至會用酗酒的方法來逃避現實等。
  4. 思想:有壓力、事情未解決的時候,煩惱的念頭會揮之不去,例如, 整天想著工作的壓力、集中力不足、記憶力下降。

第二步,在面對壓力和解決問題時,可留意有哪些事情是在我們能夠控制範疇之內,例如調整自己的心態、做運動等;有哪些事情是在我們很關心卻控制不了的範疇,例如股市、天氣等。而最後,哪些事情是我們能夠影響的,但卻不能在我們百分之百控制之內:譬如和子女爭吵,可在各自冷靜後,主動邀請子女坐下來商討,但他們的回應便不能控制了;又例如見工,你可以盡力去準備面試,但卻不能完全預計結果是如何。

在家工作和在辦公室工作的壓力有什麼分別?Roger說這因人而異。有些人回到公司要面對上司、同事,甚至下屬,也會感到有壓力。但即使在家工作,可能要面對小孩及另一半,於是一家人便坐困愁城。有可能夫妻其中一方失去工作,收入減少而產生經濟壓力;小孩由於疫情停課而要留在家中,家長的責任或家庭細務的擔子亦相對增加。許多病人來向Roger求診都是因為受到了經濟的壓力,例如減薪、裁員,家庭經濟來源減少。

在面談過程中,醫生發現有些病人覺得接受援助是「羞恥」的,例如接受別人給予金錢上的援助是一件丟臉的事。醫生想提醒大家:若今天自己有困難需要別人幫助,到了他朝有能力的時候,再來幫助別人;其實每個人的人生中總會都有高低起伏,接受自己人生裡有低潮,需要別人為你伸出援手的時候,到日後好起來就能回饋更多的人。

Michelle也分享到面對壓力時,覺察到壓力的徵狀後,我們可以試試分開哪些與壓力有關的因素是能夠控制,哪些是無法控制,或是能夠影響但卻不能完全去控制的範疇,去解決問題;另外給予自己時間和空間作出心理上的調節。在現實生活中,面對這麼多未知,還要應付隨之而來的情緒,我們應該怎麼辦?

Roger建議在生活中加入靜觀的元素,譬如「靜觀洗澡」。醫生留意到很多人就是工作壓力太大太忙,想東想西,連原本洗澡過程中都忘記有沒有洗過頭髮!思考關於工作的事務,太繁忙、太煩人,以致他們連真正地「享受」洗澡的過程也沒有了。在這種情況下,醫生建議大家盡量將在生活中本來枯燥乏味的事情,把它變成一種能夠「享受」的事。

Michelle 表示,靜觀是一種生活態度,亦是一套有系統的心志訓練,透過練習,去幫助調整自己的狀態。我們面對困擾時,腦海會浮現不同的念頭,通常可能是為未發生的事而擔憂,或會為過去所發生的事而感到不開心或憤怒等。例如:擔心在上司面前表現差勁、或是下一輪裁員會是自己;又或是因覺得老闆不喜歡自己而感到不高興;然而未來又未到,過去又已經過去了,在面對困擾時,我們在控制範圍內可以做的,便是在當下此刻去調整、改變自己狀態。

靜觀,是指有意識、不加批判地以一個開放、包容、友善的態度,去留心當下此刻。靜觀可透過不同的練習,例如,靜坐去留意呼吸、身體掃描 — 去留意當下自己的內在狀態,包括身體反應、情緒和念頭。若應用在日常生活當中,靜觀可以是在每一刻,在任何時候覺察自己的狀況。例如,早上起床,望出窗外,以好奇、開放、不加批判的態度去留意周圍的景物、當日的天氣;在乘搭交通工具進食刷牙時,可將注意力集中於當刻五官的觀感,例如留意刷牙動作的感覺、食物的色香味等,又或可以留意當下的呼吸,可以由三下呼吸開始,慢慢開始五分鐘十分鐘或以上的呼吸練習

很多時候遇到問題,腦袋很容易便會不自覺、不停地在同一個問題上纏繞;若我們能靜觀當下,以一個開放、不批判等的態度,去留意此刻的狀態,慢慢地便較能夠製造一個平靜、清晰的空間去思考,減低一些揮之不去的困擾思想,情緒自然就能夠慢慢平伏,並能選擇適當的應對方法去面對問題。

睡眠質素,是另外一樣影響香港「打工仔」的問題,曾經聽過很多人說睡不著,或睡眠很差等等。Roger說,要處理睡眠問題,首先要了解「睡眠衛生」(Sleep Hygiene)要注意的事項:

  1. 作息定時︰在平日、假日,起床和睡覺應該維持在固定的時間。
  2. 避免午睡︰小孩子與成人睡眠時間需求不一樣,剛出生的小孩其實需要睡22小時,但隨著年齡增長,老人家大約睡四、五個小時就可以了。
  3. 如果有睡眠問題,過了中午十二點後,便應該避免飲用咖啡、汽水等刺激腦部的飲品
  4. 做運動︰無論有沒有睡眠問題,也應該做運動。運動非常之重要,研究顯示,對身體及精神健康都具有正面作用。其實所謂每天的運動可以很簡單︰
    1. 盡量每天落街賣菜,逐少逐少買一些,避免一次買幾天的餸菜
    1. 下班坐車回家,嘗試早一站下車,走多一些路回家
  5. 晚上睡覺前不建議看手機,尤其是在床上。床不應是讓你思考、煩惱或者看書、講電話的地方,因為其實在同一個地方做同樣的事,久而久之,那個地方會配合你的行為。

所以躺在床上便應該準備睡覺,不是用來思考或吃東西。當輾轉反側十分鐘仍不能入眠的話,就該起床走走;若強迫自己入睡,只會將床變成一個讓病人胡思亂想的地方。

至於靜觀如何改善睡眠的問題。Michelle分享了透過修練靜觀練習,可培養靜觀不同的態度,從而幫助減少失眠所帶來的困擾思緒, 提升睡眠質素改善失眠。

例如:

「接納」(Acceptance)的態度︰接納,不是強迫自己一定要接受所有,但我們可以有意向,去接納自己「我這刻睡不著」的現實,不必執著於「我一定要馬上睡到覺」、「五分鐘內一定要睡」……等等。接納的態度,讓我們可以有多一些空間去選擇如何更有智慧地回應當下的狀況。

  1. 「放下」(Let go) 的態度︰放下我們對失眠的執著,例如:「我一定要在幾點睡覺」,「不可以失眠」的觀念,可減少去擔心睡不著的後果。
  2. 「初心」(Beginner’s mind)︰提示我們,每晚都是新的一晚;每晚都可以以開放的態度,去嘗試有新的體驗,去改善睡眠。練習靜觀,聽音樂或其他健康有效的方法,去嘗試睡得好一些。

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李珊珊

精神健康基金會「傳晴大使」

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