HKMHF 精神健康資訊平台 > 每日精神貼士 > 電台節目《自在想》精華 > 【自·在·想】第八集《抑鬱與靜觀》- 第一部份

《自.在.想》:由精神健康基金會同你靜觀自在。

《第八集 – 抑鬱與靜觀》

主持: 楊樂笙 & 基金會「傳晴大使」李珊珊小姐
嘉賓: 精神科專科 – 簡重盛醫生 、臨床心理學家 饒方莉 (Venus)


《自.在.想》:第八集 -《抑鬱與靜觀》

抑鬱情緒正如陰天一樣,容易令人心情和週遭變得灰濛濛一片,失去動力和光彩。來聽聽兩位嘉賓——精神科專科簡重盛醫生(Dr. Kan)、臨床心理學家饒方莉女士(Venus) ——特別為大家準備的靜觀歌曲和經驗分享,嘗試透過靜觀、生活習慣或治療去幫自己面對和調適當下灰暗心情,放開批判,擁抱自己,一步步行出轉變和希望。

今天我們集中討論抑鬱,香港有不少人與抑鬱生活共存。Dr. Kan說抑鬱有兩個層面︰

  1. 抑鬱作為一種病徵——在病徵的層面上,抑鬱為情緒狀態。人有喜怒哀樂,抑鬱就是喜怒哀樂裡的哀傷、不開心的感覺
  2. 抑鬱作為一種病——「抑鬱症」是精神科裡很重要的課題。世界衛生組織估計抑鬱症在未來會成為全球多人患上的病症,影響我們工作、生活的能力、甚至自殺。

世衛預視著全球社會上的變化,會因為經濟衰退、人們失業,而讓全球患上抑鬱症的人數更多。所以世衛在一年裡訂立了一天為「全球抑鬱症日」(World Depression Day)。希望加強各國對抑鬱症的治療。

Dr. Kan指出抑鬱症的主要徵狀包括

  • 抑鬱情緒的產生——抑鬱情緒讓我們感到心力交瘁、難以再體驗開心的感覺,這是患者最主要的感受。
  • 另外也會影響睡眠和食慾——會有很大變化,出現兩極的情況:
    • 一是越抑鬱,食量越大;一是越抑鬱,越沒有胃口
    • 睡眠的話,有些可以睡至幾天幾夜;但有些則感到無法入睡
  • 另外因為抑鬱情緒會影響他們的集中力和記憶力影響他們辦事的能力
    • 影響社交,變得不想與人見面,少了很多社交活動
    • 不想做運動
  • 甚至做出一些影響健康的行為,例如酗酒、濫藥。

抑鬱症的身體表徵可以有很多。一方面影響睡眠和食慾;另一方面,有痛症的人很多都有情緒問題;當中有些則有腸胃和神經線問題;有些表面上有痴呆症,但其實是患上了抑鬱症,只因記性會變得很差。徵狀可以有很多種,但其實平時與患者有交談的話,會感受到他們的情緒,會常發現他們不開心;同時要再加上其他的觀察,才可以判斷他們是否患上抑鬱症。

另外抑鬱的情緒和想法也會影響我們的感受。Venus說抑鬱症患者的面貌像是一片灰暗,叫「三無」的狀態

  1. 「無助」——覺得沒有人可以幫助自己
  2. 「無用」——覺得自己沒有優點、很差勁
  3. 「無望」——對未來沒有希望、覺得沒有出路,並且會持續一段時間如此

感覺到他們情緒都非常低沉,沒有氣力,而食不下嚥的患者通常會變得消瘦。當然也有極端抑鬱的個案,會暴飲暴食,或者出現自殺的念頭。發現有嚴重抑鬱症狀的話,需要尋找專業人士求助。當發現身邊的人有初期抑鬱的症狀,我們可以怎樣幫忙舒緩和處理?

青少年的話,可以求助家庭醫生,或是學校的班主任以及/或社工,請大家幫助發現情況。每個家庭的家庭醫生,跟家長和小孩從小建立良好的關係,可能比家人更早能夠發現小孩患上抑鬱症,簡醫生建議家長帶同子女可到家庭醫生處做一份評估。家長也可試試與子女的班主任/社工傾談,了解子女的狀況。

朋友或家人對患者的覺察也非常重要。若果患者真的把自己的內心隱藏起來,父母或師長平時也未必看得見,但可留意他們的社交平台,也有機會讓家人和朋友留意到他們的狀況。

無論外國或是香港的標準,通常對初期患上抑鬱者的人不一定主張服藥。可以從心理或是生活上調整,從日常生活簡單的東西入手,去舒緩狀況:

  • 作息定時
  • 做運動,運動很重要,可為自己減壓
    • Dr. Kan說可以試從五分鐘開始做起,又或者做一些伸展運動——動動手腳、頸部,讓自己關節沒有那麼繃緊。每天推動這個習慣,每天做一些,然後每星期再多五分鐘……
  • 靜觀練習
  • 回復正常社交

之前向Venus求助的個案裡,有些求助者不但找到了自己的優點,甚至可以慢慢走出抑鬱的困局。Venus有個比喻說抑鬱的狀態就像戴了一副黑色眼鏡,看什麼東西都會是灰暗的,所以她會邀請求助者脫下眼鏡,看看某些地方真正的顏色。其中一個例子,Venus便嘗試了與求助者一起共同創作一首歌,求助者作曲的同時與她一起填詞,將靜觀的心態融入創作歌曲之中。當然,寫好一首歌,求助者也感覺到有成就感,加強了自信心。

重新接觸 從心去想
祈盼望見自信
黑暗在當下 就試著不掙扎
願我一一抱擁著你
我願把心打開 如孩童般嬉戲
方可快活 自在
心裡感生機
人生中的悲喜 往事如實細味
此刻自由放開
我願和你在一起
如可放開批判 給自己擁抱
心細如塵 送愛及人
從此打開枷鎖 彼此重要走近
輕鬆 恬靜 暖意在滲

當不開心的情緒來臨時,我們如何成為自己最好的陪伴者,擁抱自己不開心的感覺是歌曲裡很重要的元素。而歌詞裡「放開批判」、「擁抱當下」之類這些全都是靜觀的繞子。Venus說,與求助者共同創作歌曲歌詞的過程裡,對方也感受到自己能創造一些事物。

有時候Venus會在做靜觀練習時播放歌曲,播放完畢後,她就會叫病人停一停下來,感受聽了歌曲後,整個人的感覺;或者請他們分享自己感到有共鳴的歌詞部份。讓自己有一個時間,慢慢感受歌曲對自己的影響。這個練習很重要的一點是「回到當下這一刻」,讓靜觀融入生活之中,感覺身體不同的部份,幫助自己與身心有所連繫,然後慢慢幫自己回復情緒的平靜。

靜觀如何幫助減低抑鬱復發的機會?

在研究裡,「靜觀認知療法」(Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT)可以有效減低抑鬱症復發的機會。一個人在第一次抑鬱症病發之後,有70-80%會有第二次及第三次復發的機會。但若參加過一些靜觀的課程,配合持之以恆的靜觀練習,復發的機率可以減一半,即30-40%。

我們很多時看見抑鬱症病人會有一種「反覆思索」(rumination)他們會跌入一種負面情緒的漩渦裡,可能先天上容易有想得較負面的傾向;或與後天成長環境有關,譬如從小到大父母要求過高。當一個人從小到大身邊被負面的言論包圍,這些負面的言論便會在腦中形成一種慣性,便難以走出來。

而在靜觀練習中,讓他們認識一點很重要的事:我們未必可以改變與生俱來從小到大成長的經歷,但在此時此刻,如果我們能覺察(透過呼吸練習、身體掃瞄、呼吸空間練習)知道這個批評的聲音又回來的時候,我們能否選擇停一停下來?

  1. 如果我們沒有練習靜觀的話——可能又再跌入負面情緒的漩渦之中,抑鬱便有可能復發,情緒又變得負面、不開心、低落,不停怪罪自己……
  2. 但,我們如果在當下那刻停一停,而非不停怪罪自己的話——有哪些是我們這一刻能做的?我們可以好好照顧自己身心——做一些對身心有益健康的事,如喝一口最愛的咖啡、吃最愛的雪糕、洗個熱水澡,做一些令自己身心得以滋養的事。

然後,可以走一條讓我們選擇的路,不再跌入漩渦之中,令我們的情緒得以平衡一些。

珊珊總結說,要克服這個抑鬱症,或是養成習慣,終需也要靠自己。無論靜觀練習也好,對自己身體的鍛鍊也好,積少成多、集腋成裘;寧願時間短,也不要停下來,慢慢地延長練習時間,最重要是持之以恆。

精神健康基金會

所有文章

李珊珊

精神健康基金會「傳晴大使」

所有文章