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《自.在.想》:由精神健康基金會同你靜觀自在。

《第六集 – 靜觀與情緒平衡》

主持: 楊樂笙 & 基金會「傳晴大使」李珊珊小姐
嘉賓: 註冊臨床心理學家 – 陳穎昭博士 (Dr. Michelle Chan)


《自.在.想》:第六集 -《靜觀與情緒平衡》

《自.在.想》:由精神健康基金會同你靜觀自在。

今天我們的主持楊樂笙先生和精神健康大使李珊珊小姐一起繼續和今集嘉賓 – 註冊臨床心理學家陳穎昭博士 (Dr. Michelle Chan) 一起認識情緒,以及靜觀如何幫助我們做到情緒平衡。

Michelle一開首就問,講起情緒,會有什麼聯想?感覺?珊珊說,如導演王家衛曾言,情緒有酸甜苦辣,每樣嘗試又何妨,如果只得甜味一種,人生豈不會沒趣。而主持人阿笙則想起一句陳奕迅的歌,「情緒或高或低/如此詭秘」。人越大,越覺人更複雜。

Michelle表示其實每個人都有情緒。很多人一提起「情緒」,可能便想到「情緒化」、「情緒失控」,又或者「有情緒時別要提出來」。譬如有小朋友哭,有些家長便會喝止他們不準哭。但重要的是,情緒是需要被確認、被認同的。情緒包含了很豐富的訊息,包括我們的需要。

情緒有不同的元素,包括三大部份:

  1. 「主觀經驗」(Subjective Experience):情緒帶給我們一種「主觀的經驗」,即是在面對某些情況時,會牽動我們不同的情緒反應。
    1. 同一種情況,不同的人會有不同的情緒反應。例如:A君與B君同時走在街上,看到前面有一隻狗︰A君會覺得那隻狗很可愛;但B君卻覺得很害怕,很想避開牠(因他之前可能曾被狗隻咬傷過,或是被嚇過)。
  2. 身體上的反應 (Physiological Response) :舉個例子,當我們情緒憤怒時,身體可能會感覺到心跳加速、肌肉繃緊;而於不同情況所感受到的憤怒,其體驗都可以不同。可能這一次的憤怒會像火山爆發,下一次憤怒的感覺就好像刮風下雨般。
  3. 行為上的表達反應 (Behavioural or Expressive Response) :感到憤怒時,面部表情可能會顯示出來,例如有些人會面容崩緊、咬牙切齒;亦會有不同的行為傾向(Action tendency),例如有些人可能會磨拳擦頭、或想破口大罵。

透過靜觀可以幫助我們去調節情緒,首先第一步要從認識情緒開始,認清和了解情緒是甚麼。當我們了解情緒的特質和作用,我們便能更容易覺察和分辨到難過、恐懼、焦慮、憤怒等不同情緒,辨別清楚不同情緒的意義、功能和了解自己的需要。這樣,可以讓我們在情緒來臨時,更加冷靜面對,調整自己內在的狀態,平衡得更好。

情緒其實沒有好、壞、或正、負面之分。情緒的反應可以分為適應(adaptive emotion),或適應不良(maladaptive emotion)。

情緒包含不同意義。例如:感到憤怒,通常是因為感到被冒犯、對方所做的與你期望不乎、不公義的事情等;情緒是有它的意思,代表著我們的需要,例如感到憤怒時,想assert、表達不滿、說清自己的界線、想對方怎樣做、想表達自己真正的意思和需要,希望對方別再有下次,這些都是適應的情緒反應,是adaptive的。

所以,情緒是一個很重要的內在資源,與生俱來,包含豐富的訊息,有它的意思和功能,代表我們的需要,是幫助我們去求生,生活得更好。

那麼,什麼是「適應不良」的情緒反應?例如我們極度憤怒,要狂罵人、狂擲物、傷害他人或自己。又或是太過焦慮,不敢外出等。在感到很憤怒時,當中會經歷一個「不由自主期」(refractory period),那刻所看到的人和事物都是不好的,因已被「怒火」掩蓋或扭曲了。

靜觀可以怎樣幫助我們調節情緒?當感到有壓力,問題未解決時,很多時候會有不自覺的情緒反應。靜觀就是把注意力放在當下這一刻,留意內在狀態或外在的環境,這樣,我們的腦袋自然會減少去想一些關於未來、還未發生而又困擾的事情,即那些令我們擔心、焦慮的東西,同時也會減少令我們不停地,或過分地,去想一些過往發生了的、讓我們感到不開心、憤怒等的事。

抱著靜觀的態度如不批判、包容、接納、隨緣和平常心,把焦點放在當下這一刻,我們的心,就可多一份空間,去作更有智慧的選擇 ── 例如「面對這個情況,我該如何去應對?」。靜觀可以幫助我們去慢慢縮短剛才所說的「不由自主期」(refractory period),讓我們在感到很激動、情緒困擾、腦部杏仁核騎劫時,可逐漸降溫,較快去回復正常狀態。要能做到有效的情緒調適,學習去覺察、確認、明白、了解情緒,不長期去壓抑或逃避情緒,是需要去practise修練,不斷練習的。

實際上有什麼靜觀練習可以幫助我們?兩大方面:

  1. 非正規的練習 (Informal practice):在日常生活當中,我們每一刻都可以靜觀。例如:
    1. 由留意三下呼吸開始 (
    1. 靜觀步行
    1. 靜觀刷牙
    1. 靜觀洗澡
    1. 靜觀進食
    1. 其實任何活動我們都能夠靜觀當下,隨時隨地,只要你想或覺得合適都可以做。
  2. 正規練習 (Formal practice):一些正規的靜觀練習,例如之前有提到:
    1. 靜觀呼吸練習 ── 留意我們的呼吸
    1. ── 留意我們身體不同部位的感覺
    1. 三分鐘呼吸空間(詳見第一集:《情緒病入門》)

而確實,有些人會感到難以集中靜下來做靜觀練習。其實我們每個人也會經歷在不同日子、不同時段、不同階段,也會有些時候感到難以靜下來。關鍵是那些distractions – 分心的念頭畫面、聲音等就是幫助我們練習靜觀的一個很好的集中點、一個集中的對象。譬如當留意到自己在練習

靜觀呼吸,分了心到別處的時候,其實已經回到「當下」那一刻。我們能做的就是確認:「我留意到自己分了心」,知道自己在這一刻的狀態,擁有這份覺察,然後溫柔、有意識地將注意力帶回到呼吸。這就是一種修煉。

在第一集,Michelle曾為我們示範過基本版的「三分鐘呼吸練習」。在這一集Michelle也會再示範「三分鐘呼吸空間 – 回應版」(responsive),包含了三部曲︰第一步,帶著一份好奇,開放、友善的態度,去覺察當下自己內在狀態 (即留意此刻的身心狀態,包括身體感覺、情緒和念頭);第二步,靜觀呼吸(即留意自己的一吸一呼在身體的感覺)、以及第三步擴展開去 (即隨著自己的呼吸,將注意力擴展到整個身體,包括身體裏面所有的感覺、姿勢、和面部表情;感受整個身體一吸一呼的感覺);然後,在心裡面可問一問自己當下有甚麼需要、如何可照顧自己(for self-care)、或如何可有效地回應當下情況。當我們在生活當中經歷一些不適或困擾的情緒(unpleasant emotions)時,我們可嘗試用這個練習幫助我們調整此刻的狀態。

珊珊如是說,當自己每天有做這些練習,自我修養也會提升,因為自己會懂得開始面對自己的情緒;或者處理極度憤怒時,自己會開始知道是怎樣的狀態,該如何處理這些情緒,讓他自然流走,或用適合的方法去調節它,學懂不必用最激烈、最極端的方法去處理。

Michelle鼓勵大家在修練靜觀時,首先需要有一個意向(intention),想去覺察當下的狀況;並可學習培養以「初心」(beginner’s mind) 的態度,懷著一顆好奇的心,像小朋友第一次望到花朶般,把每一天看成新的一天去體驗生活。修練靜觀,就像去 gym做運動,鍛鍊肌肉,是需要practice 練習,可慢慢練習得越來越好。靜觀可幫助我們去打破自動導航(autopilot)生活模式、不自覺、機械式的惡性循環反應,例如動不動便很容易發怒或過份擔心;從而當面對日常生活壓力和挑戰時,較能夠製造一個平靜、清晰的空間去選擇適當的應對方法,使自己更平衡,逐漸建立健康的習慣。

每次練習靜觀的時候,可能會留意到不同的感受或念頭浮現;所留意到的情緒、念頭或身體感覺,有時可能感覺是比較舒服、愉悅(pleasant)、又或者可以是不太舒服或不太愉悅(unpleasant), 或感到中立(neutral)。當面對這些感覺時,我們可提醒自己,嘗試用好奇,接納、隨緣、或容許等態度來留意它們。想像自己是一個天空,有很廣闊的空間,去盛載我們心裡不同情緒的天氣;有時是雷暴,好像憤怒;有時是陰天,不開心的,有時是陽光普照,心情開朗的。但如果有些困擾的感覺是太強烈,可嘗試像掀開一道窗簾去看一看,覺察它們,然後關上窗簾,再留意呼吸(或以其他健康、有效的方法)去靜定下來。當然,若情緒問題感到過分或持續困擾的話,還是要找專業人士求助。

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李珊珊

精神健康基金會「傳晴大使」

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