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《自.在.想》:由精神健康基金會同你靜觀自在。

《第四集 – 家庭情緒壓力》

主持: 楊樂笙 & 基金會「傳晴大使」李珊珊小姐
嘉賓: 精神科專科 – 黃瑋妍醫生


《自.在.想》:第四集 -《家庭情緒壓力》

新一年開始,讓我們繼續探討精神壓力及情緒問題。今天讓我們與嘉賓—精神科專科黃瑋妍醫生,一同拆解如何舒緩家庭情緒壓力,以及靜觀如何改善我們處理這些問題的心態。

在過去一年的抗疫裡,無論大人、小孩、老人家的情緒都直接受到疫情影響。黃醫生表示大家可以根據以下幾方面去觀察自己的焦慮狀態︰

  • 情緒︰感覺上很繃緊、很不安,思想上整天都災難化—充斥假設性的最壞思想(萬一如果到了最壞的情況……)
  • 身體︰有很多表徵,例如繃緊、心口感到束縛、翳悶,心跳快速、口乾,說話特別快
  • 行為︰思想上、行為上有很多憂慮,整日充斥在這些思想當中,甚至影響睡眠、胃口……這些都受影響時,焦慮的狀況便去到極端。

黃醫生指出需要接受隔離檢疫(Isolation Quarantine)人士多了很多,他們的情況也需要留意。他們自身除了怕被感染之外,也會擔心是否傳染到身邊的一家大小,被送往隔離檢疫的時候,更多了一個問題,因為沒人能夠陪伴自己,更容易感到孤單,。

珊珊說出了她對隔離檢疫的憂慮。若果不幸要被送往隔離,她無法一個人留在一個陌生的地方,怕自己控制不了,驚恐症發作,這不是她所願意的。這個時候有什麼辦法處理?

黃醫生指出恐懼有不同的程度。到了驚恐症的時候,真的可以讓人不由自主地難受;建議盡可能使用藥物及非藥物的方式減低發生的情況,例如保持規律的日常作息、與家人維持聯繫或利用靜觀提升心理質素。 靜觀可以幫助我們培養一個「不加批判,對當下此刻的覺察。以一個仁慈的心,開放的心,去觀察此刻的狀態。」反復練習之後,不但可鍛練大腦,每個人對自己能認識更多,自身的智慧也更能發揮出來。

黃醫生示範了一個簡單的手部動作讓大家更清楚大腦的運作︰

首先我們的手臂部份大概代表腦幹,而腦幹主理著維生系統如呼吸、消化和心跳等。然後伸直五指(左右手均可),收起拇指掌心中的拇指代表腦部掌管情緒的部份,包括邊緣系統的結構,是真正腦袋裡正中央最深處的位置——杏仁體——負責掌管恐懼、及嬲怒的情緒,舆及其相關,‘fight (對抗/與之搏鬥) or flight (逃跑/逃避)’ 的行為模式。

把其他四隻手指合起來握成拳頭。那四指代表腦部的皮質(Cortex),而皮質是與我們學習過的知識和經驗相關,是我們相對地能夠有意識控制的東西;四指前邊的位置,最外面的一層就是代表我們的腦前額葉腦前額葉就是讓我們能夠得以像個「人類」的部份︰如何控制自己的衝動,如何調控情緒,短期記憶、判斷決策等「執行功能」的部份。正常來說,一般人的腦前額葉,大概到25歲才能發展成熟,。若我們受了很大壓力,包括疲勞、工作壓力大,或者因為擔心疫情而受壓,我們「拇指」(杏仁體)的部份就會完全掌管著我們,而那「四指」(皮質和腦前額葉)的部份會暫時失去效用,這個情況下,一般人在不知不覺的情況下就被情緒接管。

而反覆的靜觀練習可以讓我們在面臨受壓、恐懼、憤怒的時候,,我們能及早覺察和照顧自己的情緒需要。對自己的覺察多了,自己可以選擇的反應也會多了一些。簡單如喝口水、跟朋友聊聊天,甚至只是一道呼吸——容許自己感受此刻當下。小小的一個的停頓,我們對情緒的控制已經可以差天共地。

最近小孩子因為疫情停課而留在家中。家長除了要照顧小孩子上網課,在家的一日三餐以外,還有平時要做的家務,再加上在家的工作的新安排,作為父母,壓力更是非常大。那麼靜觀如何能幫助他們?

黃醫生為大家介紹了一些「靜觀教養」(Mindful Parenting) 的技巧,它就像一套心法、一套內功,是需要練習的。靜觀教養其中一個練習是邀請家長在困擾或爭執發生後,以慈心的態度;去讓自己稍作休息;抑或是在平常生活的時刻,,以好奇心去觀察孩子的行為、孩子的聲音、自己的呼吸,在一個不同的心態之下,觀察自己作為家長的反應、應對、選擇。

從而做到真心全心全意地,聆聽眼前的孩子和自己

黃醫生介紹了一個家長和子女可以一起做的靜觀練習︰「火星人練習」。

「家長把自己想像成是一個第一次跌落地球的火星人,第一次接觸眼前這個孩子。我們是否可以純粹用眼睛望望這個孩子?臉型是怎樣的呢?眼珠顏色?頭髮長還是短?純粹以視覺去看看眼前的孩子是怎樣呈現的?」

「到眼睛看完以後,我們嘗試去聽。無論孩子有沒有說話也好,我們純粹以聽覺去聽、接觸這孩子。不用分析他說話的內容是否有道理或是有否錯誤,純粹了解他的聲音,留意他聲音的品質。高音?低音?說話快速嗎?好奇地聽聽他聲音的品質。」

「再之後,我們可以聞一聞這個孩子。若果他允許的話,家長可走近聞聞看看。他不允許的話,可以隔遠一些再聞聞看。他的味覺是怎樣的呢?也可以摸摸他,他的皮膚質地是怎樣的?溫度是怎樣的?」

「最後,如果他允許你想像的話,能否將他放入口中呢?這裡允許大家有無限的創意。」

運用想像力,真正地用一個好奇的心,盡可能像第一次和他相處一樣,想像對方的經歷會是怎樣。又或者,家長很可能同時作為其父母的子女,可以想像如果家長的父母以一個純粹想這樣和他們相處十分鐘的角度,自己會有什麼感受。丟掉所有以往既定的印象和觀念,以一個全新的角度,去純粹當下地觀察,「認識眼前人」。

這個「火星人練習」不限時間、長短。最重要我們是沒有前設的,以一個所謂「初心」——第一次見面的心去跟眼前人相處和接觸。

珊珊認為,這個「火星人練習」也適用於夫婦之間,可以幫助重新認識身邊的人,觀察對方的成長轉變。

黃醫生說,這個練習看似很好笑,但靜觀在自己感受和經歷的時候是另一回事。當我們家長能夠把靜觀體現在生活時,孩子才有機會知道,原來我也可以這樣生活。最後黃醫生 也建議善意提醒家長無須將所有每分每秒的心力都只放在孩子身上。如果父母能過得健康,那麼對家庭整體關係一定好很多。家長們也請謹記對自己友善一下。

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李珊珊

精神健康基金會「傳晴大使」

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