《自．在．想》：由精神健康基金會同你靜觀自在。

《第八集 – 抑鬱與靜觀》

主持: 楊樂笙 & 基金會「傳晴大使」李珊珊小姐
嘉賓: 精神科專科 – 簡重盛醫生 、臨床心理學家 饒方莉 (Venus)

《自．在．想》：第八集 -《抑鬱與靜觀》

抑鬱情緒正如陰天一樣，容易令人心情和週遭變得灰濛濛一片，失去動力和光彩。來聽聽兩位嘉賓——精神科專科簡重盛醫生(Dr. Kan)、臨床心理學家饒方莉女士(Venus) ——特別為大家準備的靜觀歌曲和經驗分享，嘗試透過靜觀、生活習慣或治療去幫自己面對和調適當下灰暗心情，放開批判，擁抱自己，一步步行出轉變和希望。

今天我們集中討論抑鬱，香港有不少人與抑鬱生活共存。Dr. Kan說抑鬱有兩個層面︰

1. 抑鬱作為一種病徵——在病徵的層面上，抑鬱為情緒狀態。人有喜怒哀樂，抑鬱就是喜怒哀樂裡的哀傷、不開心的感覺
2. 抑鬱作為一種病——「抑鬱症」是精神科裡很重要的課題。世界衛生組織估計抑鬱症在未來會成為全球多人患上的病症，影響我們工作、生活的能力、甚至自殺。

世衛預視著全球社會上的變化，會因為經濟衰退、人們失業，而讓全球患上抑鬱症的人數更多。所以世衛在一年裡訂立了一天為「全球抑鬱症日」(World Depression Day)。希望加強各國對抑鬱症的治療。

Dr. Kan指出抑鬱症的主要徵狀包括：

• 抑鬱情緒的產生——抑鬱情緒讓我們感到心力交瘁、難以再體驗開心的感覺，這是患者最主要的感受。
• 另外也會影響睡眠和食慾——會有很大變化，出現兩極的情況：
  • 一是越抑鬱，食量越大；一是越抑鬱，越沒有胃口
  • 睡眠的話，有些可以睡至幾天幾夜；但有些則感到無法入睡
• 另外因為抑鬱情緒會影響他們的集中力和記憶力，影響他們辦事的能力。
  • 也影響社交，變得不想與人見面，少了很多社交活動
  • 不想做運動
• 甚至做出一些影響健康的行為，例如酗酒、濫藥。

抑鬱症的身體表徵可以有很多。一方面影響睡眠和食慾；另一方面，有痛症的人很多都有情緒問題；當中有些則有腸胃和神經線問題；有些表面上有痴呆症，但其實是患上了抑鬱症，只因記性會變得很差。徵狀可以有很多種，但其實平時與患者有交談的話，會感受到他們的情緒，會常發現他們不開心；同時要再加上其他的觀察，才可以判斷他們是否患上抑鬱症。

另外抑鬱的情緒和想法也會影響我們的感受。Venus說抑鬱症患者的面貌像是一片灰暗，叫「三無」的狀態：

1. 「無助」——覺得沒有人可以幫助自己
2. 「無用」——覺得自己沒有優點、很差勁
3. 「無望」——對未來沒有希望、覺得沒有出路，並且會持續一段時間如此

感覺到他們情緒都非常低沉，沒有氣力，而食不下嚥的患者通常會變得消瘦。當然也有極端抑鬱的個案，會暴飲暴食，或者出現自殺的念頭。發現有嚴重抑鬱症狀的話，需要尋找專業人士求助。當發現身邊的人有初期抑鬱的症狀，我們可以怎樣幫忙舒緩和處理？

青少年的話，可以求助家庭醫生，或是學校的班主任以及／或社工，請大家幫助發現情況。每個家庭的家庭醫生，跟家長和小孩從小建立良好的關係，可能比家人更早能夠發現小孩患上抑鬱症，簡醫生建議家長帶同子女可到家庭醫生處做一份評估。家長也可試試與子女的班主任／社工傾談，了解子女的狀況。

朋友或家人對患者的覺察也非常重要。若果患者真的把自己的內心隱藏起來，父母或師長平時也未必看得見，但可留意他們的社交平台，也有機會讓家人和朋友留意到他們的狀況。

無論外國或是香港的標準，通常對初期患上抑鬱者的人不一定主張服藥。可以從心理或是生活上調整，從日常生活簡單的東西入手，去舒緩狀況:

• 作息定時
• 做運動，運動很重要，可為自己減壓
  • Dr. Kan說可以試從五分鐘開始做起，又或者做一些伸展運動——動動手腳、頸部，讓自己關節沒有那麼繃緊。每天推動這個習慣，每天做一些，然後每星期再多五分鐘……
• 靜觀練習
• 回復正常社交

之前向Venus求助的個案裡，有些求助者不但找到了自己的優點，甚至可以慢慢走出抑鬱的困局。Venus有個比喻說抑鬱的狀態就像戴了一副黑色眼鏡，看什麼東西都會是灰暗的，所以她會邀請求助者脫下眼鏡，看看某些地方真正的顏色。其中一個例子，Venus便嘗試了與求助者一起共同創作一首歌，求助者作曲的同時與她一起填詞，將靜觀的心態融入創作歌曲之中。當然，寫好一首歌，求助者也感覺到有成就感，加強了自信心。

當不開心的情緒來臨時，我們如何成為自己最好的陪伴者，擁抱自己不開心的感覺是歌曲裡很重要的元素。而歌詞裡「放開批判」、「擁抱當下」之類這些全都是靜觀的繞子。Venus說，與求助者共同創作歌曲歌詞的過程裡，對方也感受到自己能創造一些事物。

有時候Venus會在做靜觀練習時播放歌曲，播放完畢後，她就會叫病人停一停下來，感受聽了歌曲後，整個人的感覺；或者請他們分享自己感到有共鳴的歌詞部份。讓自己有一個時間，慢慢感受歌曲對自己的影響。這個練習很重要的一點是「回到當下這一刻」，讓靜觀融入生活之中，感覺身體不同的部份，幫助自己與身心有所連繫，然後慢慢幫自己回復情緒的平靜。

靜觀如何幫助減低抑鬱復發的機會？

在研究裡，「靜觀認知療法」(Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT)可以有效減低抑鬱症復發的機會。一個人在第一次抑鬱症病發之後，有70-80%會有第二次及第三次復發的機會。但若參加過一些靜觀的課程，配合持之以恆的靜觀練習，復發的機率可以減一半，即30-40%。

我們很多時看見抑鬱症病人會有一種「反覆思索」(rumination)：他們會跌入一種負面情緒的漩渦裡，可能先天上容易有想得較負面的傾向；或與後天成長環境有關，譬如從小到大父母要求過高。當一個人從小到大身邊被負面的言論包圍，這些負面的言論便會在腦中形成一種慣性，便難以走出來。

而在靜觀練習中，讓他們認識一點很重要的事：我們未必可以改變與生俱來從小到大成長的經歷，但在此時此刻，如果我們能覺察（透過呼吸練習、身體掃瞄、呼吸空間練習）知道這個批評的聲音又回來的時候，我們能否選擇停一停下來？

1. 如果我們沒有練習靜觀的話——可能又再跌入負面情緒的漩渦之中，抑鬱便有可能復發，情緒又變得負面、不開心、低落，不停怪罪自己……
2. 但，我們如果在當下那刻停一停，而非不停怪罪自己的話——有哪些是我們這一刻能做的？我們可以好好照顧自己身心——做一些對身心有益健康的事，如喝一口最愛的咖啡、吃最愛的雪糕、洗個熱水澡，做一些令自己身心得以滋養的事。

然後，可以走一條讓我們選擇的路，不再跌入漩渦之中，令我們的情緒得以平衡一些。

珊珊總結說，要克服這個抑鬱症，或是養成習慣，終需也要靠自己。無論靜觀練習也好，對自己身體的鍛鍊也好，積少成多、集腋成裘；寧願時間短，也不要停下來，慢慢地延長練習時間，最重要是持之以恆。