精神健康基金會廣播頻道

靜觀練習 – 「三分鐘呼吸空間」
由 黃瑋妍醫生 帶領

特別鳴謝: 捷成集團慈善基金

靜觀如何能夠減低焦慮抗抑鬱

面對生活的轉變及不確定性，身體會視之為壓力。短暫及適度的壓力能令我們進步和成長。但若壓力的強度和維持的時間超出了我們承受能力時，身體及情緒健康便會出現問題。自身的生理因素，性格及減壓方式等也影響着患上情緖病的比率。在生活節奏急促，工時長的香港，13.3%的成年人正面對着焦慮、抑鬱等常見的精神健康問題。^[1]

近年有關靜觀的科學研究，發現其練習能有效減壓，減低焦慮及抑壓症的症狀及復發風險^[2]。因此無論在醫學上的心理治療，自助書籍及坊間的身心靈活動當中也越來越普及。

「靜觀」英譯為Mindfulness。「靜觀減壓課程」（Mindfulness Based Stress Reduction)創始人喬、卡巴金Jon Kabat-Zinn 教授解釋「靜觀」為

「有意識地、不加批判地、留心當下此刻而升起的覺察，籍以瞭解自己，培養智慧與慈愛」

靜觀並不高深。靜觀的心態與能力是每人與生俱來的，但往往我們會在忙碌及充滿競爭的城市生活當中忘記了它。你有沒有試過因為感到「只要我/我的孩子/我的父母/我的伴侶能夠得到/變成⋯⋯，我才能感到快樂/不再焦慮」，而盡一切努力去達到目標？為人生目標努力當然並沒有不對，問題在於把自己的幸福感甚至價值跟某些條件掛勾。

若結果與期望一致時，會有短暫的歡愉或壓力舒緩。可是這些感覺並不持久，因為心裏通常已經有下一個要達到的目標，也有其伴隨的焦慮及不滿足感。有更多時候，結果並不如我們預期，情緒便陷入失望、自責等負面感覺。而且，無論結果是正面或負面，若果習慣了這樣有條件性地追求幸福感，我們會把生命中一切與「追求目標」無關的人與事視而不見。長久地心不正焉而活，便會錯過不少可貴的時刻。請記得，生命並不只是一張「人生目標清單」。

透過不同形式的靜觀練習，我們能加強專注力。我們練習以好奇、對自己友善的心，留心練習中所覺察的對象。對象可以是呼吸的感覺，靜態或動態的身體感覺，視覺，聽覺，觴覺，味覺，情緒，思想，及至無選取、此時此刻任何進入意識的經驗。當留意到自己分心時，便把注意力帶回練習中覺察的對象。自然地，靜觀的心態會慢慢從練習當中擴展至日常生活。這樣，我們更加能留意到生命的點滴，善待自己的經驗。看到自己的限制及所缺之餘，也看到自己的能力及已經擁有的美事。

焦慮帶來很多身體及心理上的不適。面對不確定的事時，會產生滿腦子憂慮，思想內容也傾向災難性，彷彿只有最壞的結果可以出現一般。也由於焦慮的感覺太難受，患者會在行為上避免接觸令他們感到焦慮的事物。這種行為模式雖能短暫減低焦慮，但亦會逐漸令患者生活變得狹窄，甚至失去自由，更影響人際關係。

抑鬱來襲時，有別於一般正常的低落情緒。生理方面它影響患者的動行，體力，睡眠，胃口，增加對痛楚的敏感程度。情緖方面，它會令患者感到低落，易怒，感覺不到歡愉，甚至麻木。認知方面也會變得難以集中精神，記錯力轉差。思想傾向反覆，向以往的缺失及壞處看，常感自責，無助及無望，對自身、周遭環境及未來也有消極的看法。

可以看到，焦慮時，腦海充滿對未來的憂慮及恐懼；抑鬱時，則對過去懊悔及執着。兩者皆對當下此刻的實況十分模糊。透過靜觀練習，有意的把心帶回當下，不難發現，無論是憂慮或是懊悔，它們皆是腦袋產生的念頭而已。若我們能容讓這些念頭出現及消失，會發現它們並不持久。它們的內容更不一定是事實，也絕對不足以界定我是怎樣的一個人。近年，腦神經科學的硏究亦確認了靜觀練習對腦部多個區域的活動及結構能作出改變。例如，當面對令人反感的刺激時，產生恐懼及憤怒情緒的杏仁體（amygdala）的活躍程度會隨着靜觀練習而減低^[3]。

靜觀練習能加強我們對自己的情緒狀態及身體感覺的覺察。這樣，我們便能及早知道自己的身心需要，並加以照料。不用等到超越了自己的界線，因受着太大壓力而作出不合適的行為，甚至受傷生病後才留意得到。這樣也能減低焦慮及抑鬱惡化的機會。

讀過這篇文章後，在概念層面上你可能會認同靜觀練習對身心有益。但這念頭到底是否事實呢？邀請你親身體驗一下，以好奇的心，看看静觀能否令你活得更輕鬆自在？

（Link to audio recording of 「三分鐘呼吸空間」）