睡眠衛生習慣，例如睡前避免飲咖啡和茶，避免看電腦屏幕，固然重要。可是有不少非常嚴格遵循上述原則的人，依然是睡不着，越努力，越睡不着，為何會咁樣呢？

睡眠衛生習慣，是為睡眠創造有利的外部（環境)和內部（身體）條件。可是一些很嚴格執行這些習慣的人，容易跌入一個陷阱：太努力去督促自己入睡，結果適得其反。

首先，睡眠這一種生理活動，就像性功能一樣，並不由我們的主觀意志力推動。努力推動自己入睡，擔心這種生理活動做得不成功，這種緊張焦慮感，正正就是入睡的障礙。 試想想，大自然設計我們的腦袋，當腦袋中的警鐘響起，是推動我們逃跑或者戰鬥，還是讓我們呼呼大睡呢？

以下貼士，可有助大家在晚上自自然然入睡：

最重要的，是不要強逼自己入睡。傳統智慧說，叫自己「數綿羊」有助入睡，是因為相信沉悶的經歷，令人入睡。其實，有別於我們在聽沉悶講座時不自覺地打瞌睡，刻意去做沉悶的事，目的是使自己入睡，本身就是正在逼自己入睡。同樣道理，在睡前冥想，若只為放鬆身心，是可以的，但若將入睡作為冥想的唯一目的，就是用另一種方式強逼自己入睡，結果又擔憂成敗，腦袋內的警鐘又響起。 

究竟我們應該做什麼，才可以令腦袋在晚上，自然進入睡眠狀態呢？最好的方法，是每天差不多同一時間離開張床（包括週末，週日)，並且在白天讓眼睛接觸充足的自然光線。眼睛接觸到光線，光線告訴腦袋「現在是白天」，是工作的時候；到眼睛接觸到昏暗的環境時，腦袋就自然會知道：現在是夜晚，是休息的時候。人體的器官，都很喜歡跟隨大自然的節奏，尤其是日月升降。而且，當每天都定時起床，腦袋就自然會知道該在什麼時間入睡，才會有足夠的睡眠時間（關於早睡早起，詳見筆者另一篇《早睡早起 如何做到？》）。

既說不要強逼自己入睡，又如何令入睡變得輕鬆一點呢？首先，不要強求一上床就應該或必然要睡著，可以坐在舒服的椅子或梳化，好好享受一下，例如去聽在日間沒有時間聽的podcast 或有聲書，聽著聽著，覺得眼瞓，才走上張床。

不再每晚「嚴陣以待」去準備睡眠，而是放鬆自己，做自己喜歡的事情，例如，伴隨輕鬆音樂，做一些柔軟體操以伸展筋骨，或者拿起一本書，在柔和的黃色燈光下，翻開幾頁看下。自自然然，對於睡眠的焦慮感越來越少，越來越輕鬆，即使有時候還要花頗長時間才能入睡，但自己知道有時要花多一點時間入睡是正常的，不會帶來災難。不再覺得上床入睡是一種挑戰、一場鬥爭，自己重新和睡眠成為朋友。

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崔永豪醫生 精神科專科醫生