早睡早起身體好，相信大家都知道。可是，知易行難，很多時候，是明知道夜晚應該要睡覺，但總是睡不著，結果第二天早上很難才能起床，即時最後勉強起來，也總是好像未睡醒一樣，之後不停飲咖啡，飲到心跳手震。最後為了可以入睡，結果晚晚食安眠藥。怎可以走出這個惡性循環?
其實有一個方法，是純天然，不花錢的，就是善用光線。
大家有沒有想過，人類的腦袋，是怎樣知道晚上要瞓覺，日間要提起精神工作呢？腦袋裏有一個時鐘，調校好這個時鐘，有賴眼睛的視網膜接觸到光線。有很多時候，我們之所以很晚都不覺得眼睏，就是因為我們在晚上，接觸太多人造光線，例如手機或平板電腦發出的藍光。這些藍光會大大抑制腦部褪黑激素之釋放，而褪黑激素，正正就是讓腦袋進入睡眠狀態。
在我們平時習慣上床睡覺前的兩小時，及醒後一小時，腦袋的時鐘對光線特別敏感。因此，要有早睡早起的能力，就應該在臨睡前兩小時，避免眼睛接觸發光的螢光幕。到早上醒來後，尤其是起床後一小時內，接觸更多日光。所以，即使我們起床後不可以去公園晨運，我們也應該盡量身處戶外，盡量讓眼睛接觸到白天的光線。其中一個可行的做法，就是早一個地鐵站或巴士站上車或下車，給自己在室外多走一會，令自己可以在調教生理時鐘的黃金期，接觸到更多太陽光線。
有研究發現，接觸更多日光，可以令人在晚上早點有睡意，並令睡眠質素改善，更為熟睡，亦能令人在日間更為精神。此外，晨早時眼睛接觸日光，亦有助改善情緒，因為日光有助血清素在腦部中傳遞，血清素正正就是調節情緒的腦部化學物質。所以多接觸日光，心情也會好些。
很多人在放工後回家，仍要工作，真的沒有可能，在睡前完全不接觸人造光線。即使如此，也是有解決方法的，就是選擇對睡眠影響較少的光線。藍光最有礙睡眠，黃色及橙色光線，則對生理時鐘影響較少。所以，若在晚上，真的要開燈工作，應盡量選擇較為暗淡的黃色或橙色光線。
希望大家由今天開始，明智地調節日間和夜晚，眼睛所接觸的光線份量及種類，盡量順乎大自然日夜變化的節奏。這樣，晚上就有好的睡眠，日頭就龍精虎猛了。
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精神科專科 崔永豪醫生
